Tutto quello che vuoi sapere sul metabolismo

Il metabolismo è uno dei processi fisiologici più difficili da comprendere, ed è probabilmente il motivo per cui viene viene spesso utilizzato in modo incongruo per promesse di diete super efficaci ( scopri come aumentare il metabolismo per bruciare i grassi!), previsioni apocalittiche (non fare colazione farà rallentare il tuo metabolismo! ), e bugie sfacciate (acqua e limone accelera il metabolismo!). Una delle migliori definizioni di metabolismo è quella di The Mayo Clinic: “Il metabolismo è il processo mediante il quale il tuo corpo converte ciò che mangi e bevi in energia”.

Quando le persone credono che il loro metabolismo sia “lento”, questo è un altro modo per dire “Il mio corpo non brucia molte calorie al giorno”. Si pensa che il tipo di persone che possono mangiare tutto quello che vogliono senza guadagnare un grammo abbia un metabolismo “veloce”, anche se stai per imparare che non è così semplice. Innanzitutto, una semplice lezione di scienze su come funzionano queste quattro parti del metabolismo.

Il BMR o metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per le sue funzioni di base – battito del cuore, mantenimento della temperatura, cervello, essenzialmente – per mantenerti in vita. Il BMR con suma la maggior parte delle calorie che ingeriamo con una percentuale del 60-70%, che vengono quindi utilizzate per sostenere i nostri corpi a riposo.

Ciò significa che il BMR è una grossa fetta del fabbisogno calorico giornaliero: se hai mangiato 1600 calorie, quasi 1000 di esse verranno utilizzate per il BMR. Si pensa che il BMR vari fino al 15% da persona a persona: vedremo perché il BMR può essere così diverso tra le persone.

Il TEF o effetto termico del cibo è il numero di calorie che il tuo corpo usa per digerire il cibo. Ogni macronutriente – carboidrati, proteine e grassi – ha un diverso effetto termico. Le proteine richiedono più energia per essere processate dal tuo corpo (circa il 20% delle sue calorie).

Si ritiene generalmente che l’effetto termico del cibo rappresenti circa il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Quindi delle tue 1600 calorie, 160 andranno verso il TEF. Questi calcoli non sono una regola rigida, sono solo per illustrare vagamente come funziona questa roba. Abbiamo 440 calorie rimaste su quelle 1600 che hai mangiato e, sorprendentemente, la maggior parte di queste andrà verso la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico cioè la famosa NEAT. NEAT è tutto ciò che non è un esercizio intenzionale: fare la doccia, stirare, cucinare…

La NEAT può rappresentare un numero significativo di calorie al giorno, fino a 2000 in alcuni individui. L’attività fisica vera e proprio per tutti noi che non siamo degli atleti, rappresenta una piccola percentuale delle calorie bruciate durante l’attività fra il 5 e il 10%.

Ora che si spera che tu abbia una idea più precisa di cosa sia il metabolismo e di quali fattori lo influenzano, è tempo di sfatare qualche mito e scoprire la verità sul metabolismo.

SALTARE LA COLAZIONE O CENARE TARDI RALLENTA IL METABOLISMO

Altri due miti sul metabolismo – che saltare la colazione o mangiare tardi la sera rallenti il metabolismo – non sono basati sull’evidenza scientifica.
Quello che conta è l’apporto energetico totale quotidiano. Saltare la colazione o mangiare tardi andrebbero evitati ma per altri motivi che non hanno niente a che vedere con il metabolismo!

Acqua e limone al mattino accelera il metabolismo

No, va beh né acqua e limone, né il tè verde accelerano il metabolismo! Il tè verde e alcuni alimenti piccanti che sono pubblicizzati come “bruciagrassi” possono aumentare il tasso metabolico MOLTO brevemente massimo mezz’ora, ma non influiscono in modo significativo sull’utilizzo delle calorie o sull’effetto termico del cibo. Nessun alimento o integratore ha mai dimostrato di aumentare il metabolismo abbastanza, abbastanza a lungo, da aiutare qualcuno a perdere peso. Mi dispiace, le soluzioni magiche non esistono

il metabolismo dopo i 40 anni rallenta

Questo mito è quello che in realtà fino a poco fa veniva dato per certo. cioè che il metabolismo rallentava gradualmente a partire dai 20 anni, circa del 5% ogni 10 anni. L’ho studiato nei testi del Master! Questo fatto era ormai diventato proverbiale, con le frasi “dopo i quaranta il metabolismo rallenta” oppure velate minacce tipo “vedrai quando ti cambia il metabolismo”!

In realtà da uno studio pubblicato su Science ad agosto di quest’anno è emerso che il metabolismo nell’età adulta è piuttosto stabile tende a diminuire solo dopo i 60 anni.
E allora come si mette con il fatto che si tende davvero a mettere su più peso dopo una certa età? Probabilmente è dovuto ad altri fattori come un inconsapevole eccesso di calorie oppure una riduzione dell’attività fisica in particolare la NEAT.

Ma è arrivato il momento invece di scoprire qualcosa di vero e di utile sul nostro amato metabolismo!

NON SOTTOVALUTARE L’IMPORTANZA DELLA NEAT

La NEAT rappresenta in realtà la maggior parte del nostro fabbisogno energetico non a riposo. Le persone che si muovono di più in generale tendono ad essere più snelle, così come le persone un po’ agitate (tutti conosciamo qualcuno così dai!). Quindi visto che essere agitati può essere fastidioso per gli altri, la cosa migliore è alzare le chiappe e muoversi un po’ di più… Ci stiamo impigrendo in modo impressionante, non si fanno due passi, non si va più a fare shopping, la cena arriva a casa già pronta e potrei continuare per ore! Ma i miei preferiti sono quelli che per andare in palestra, parcheggiano in qualunque modo piuttosto di mettere l’auto vicina all’ingresso… Credo che non abbiano capito qualcosa

QUALI FATTORI POSSONO INFLUIRE SUL METABOLISMO BASALE

Sono diversi ecco quelli principali:

Genetica: Certo, la genetica ha praticamente un ruolo in tutto ciò che ti riguarda. Proprio come puoi ereditare gli occhi di tuo padre o la bella pelle di tua madre, anche il metabolismo è influenzato dalla genetica.

Età: anche se questo è stato un po’ scardinato come fattore, però rimane pur sempre vero che dopo i 60 anni il metabolismo rallenta.

Dormire. Gli studi suggeriscono che le persone che non dormono abbastanza possono avere un metabolismo ridotto.

Ormoni. I livelli degli ormoni tiroidei, in particolare, possono influenzare il metabolismo basale

Massa muscolare. Gli uomini hanno naturalmente un metabolismo più alto rispetto alle donne probabilmente perché hanno una percentuale più alta di massa muscolare. È parte del motivo per cui molte delle mie pazienti si lamentano quando i loro mariti perdono peso molto più velocemente (e apparentemente con meno sforzo) di loro. Lo so, è frustrante! Ancora peggio questa differenza molto spesso non viene tenuta in considerazione per gli studi fatti sulle diete, dove magari si prendono dati relativi agli uomini e si suppone che siano corretti anche per le donne, proprio no! La fisiologia e la regolazione ormonale sono totalmente diversi!

una dieta rigida può avere un effetto negativo sul metabolismo

I nostri corpi sono MOLTO intelligenti e sono programmati per evitare di dimagrire eccessivamente. Questo probabilmente ha qualcosa a che fare con gli adattamenti che abbiamo dovuto fare in tempi in cui il cibo era meno abbondante e onnipresente.

Quando iniziamo a perdere massa grassa attraverso la dieta, i nostri corpi fanno diversi adattamenti: gli ormoni rallentano il nostro tasso metabolico per risparmiare energia (aumentano anche il senso di fame per spingerci a mangiare di più). Se con la dieta stai perdendo anche un po’ di massa muscolare, questo può ridurre ulteriormente il tuo metabolismo.
Quando perdi peso, il tuo corpo richiede meno energia. Questo è uno dei maggiori problemi con la dieta, poiché teoricamente richiederai sempre meno energia man mano che perdi peso, fino a quando non raggiungi un livello calorico dietetico insostenibile. Se torni a mangiare di più avrai un effetto re-bound con un aumento di peso veloce.

Ma non disperare, anche se in passato sei stato vittima del fenomeno della dieta yo-yo, ciò non significa che il tuo metabolismo sia “bloccato”. In effetti, questo studio suggerisce che anche le persone con un passato di repentini cambiamenti di peso possono ottenere un buon risultato con un’alimentazione calibrata.

Il mio metabolismo è predeterminato e quindi non ci posso fare niente?

Spero di averti un po’ chiarito le idee sul metabolismo

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