Prova a chiedere in giro cos’è “un’alimentazione salutare” e avrai le risposte più disparate. Sembra che tutti, il tuo salumiere, gli influencer del benessere, i colleghi e i familiari, abbiano un’opinione molto precisa sul modo più sano di mangiare.
Non è certo meglio se cerchi online, a volte gli articoli sull’alimentazione sono pieni di inesattezze, regole rigide e affermazioni non verificate dal punto di vista scientifico.
Questo non rende facile scoprire che cosa devi fare se vuoi semplicemente mangiare in modo sano!
Per questo ho deciso di scrivere questo articolo perché come biologa e nutrizionista ti dico che mangiare sano non deve essere complicato.
È del tutto possibile nutrire il tuo corpo mentre ti godi i cibi che ami.
Continua a leggere per lasciar perdere le sciocchezze e scoprire le basi per mangiare in modo salutare senza troppo stress.
Perché è importante seguire un’alimentazione salutare?
Prima di approfondire cosa significa mangiare sano, è importante spiegare perché è importante. Innanzitutto, il cibo è ciò che ti alimenta e fornisce le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
Se la tua dieta è carente di calorie o di uno o più nutrienti, la tua salute potrebbe risentirne. Allo stesso modo, se apporti troppe calorie, potresti riscontrare un aumento di peso. Le persone con obesità hanno un rischio significativamente maggiore di malattie come il diabete di tipo 2, l’apnea ostruttiva del sonno e malattie cardiache, epatiche e renali.
Inoltre, la qualità della tua dieta influisce sul rischio di malattia, sulla longevità e sulla salute mentale.
Mentre le diete ricche di alimenti ultra-processati sono legate a un aumento della mortalità e a un maggior rischio di condizioni come il cancro e le malattie cardiache mentre invece le diete costituite da cibi integrali e ricchi di nutrienti sono associate a una maggiore longevità e protezione dalle malattie.
Devi seguire una dieta specifica per mangiare sano?
Assolutamente no!
Sebbene alcune persone abbiano bisogno, o scelgano, di evitare cibi particolari o di adottare regimi alimentari ad hoc per motivi di salute, la maggior parte delle persone non deve seguire alcuna dieta specifica per sentirsi al meglio.
In generale mangiare sano non ha nulla a che fare con l’adesione a diete o a determinate regole dietetiche. “Mangiare sano” significa semplicemente dare la priorità al tuo benessere alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti.
I pilastri di un’alimentazione salutare
Ora che sai perché un’alimentazione sana è importante, esaminiamo alcune nozioni di base sulla nutrizione.
Densità dei nutrienti
Quando concettualizzi un’alimentazione sana, il tuo primo pensiero potrebbe riguardare le calorie. Anche se le calorie sono importanti, la tua preoccupazione principale dovrebbero essere i nutrienti.
Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. La “densità dei nutrienti” si riferisce alla quantità di nutrienti in un alimento in relazione alle calorie che fornisce. Tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti gli alimenti sono ricchi di nutrienti.
Ad esempio, una merendina o un piatto pronto possono essere incredibilmente ricchi di calorie ma non hanno vitamine, minerali, proteine e fibre. Allo stesso modo, gli alimenti commercializzati come “adatti alla dieta” o “a basso contenuto calorico” possono essere molto poveri di calorie ma privi di sostanze nutritive.
Inoltre, sebbene alcuni alimenti ricchi di nutrienti, come numerosi frutti e verdure, siano a basso contenuto di calorie, molti, come noci, yogurt intero, tuorli d’uovo, avocado e pesce grasso, sono ricchi di calorie. È perfettamente OK!
Varietà, varietà, varietà
Un altro componente di un’alimentazione sana è la diversità alimentare, che significa mangiare una varietà di cibi.
Seguire una dieta ricca di diversi tipi di cibo supporta i batteri intestinali, il famoso microbioma, promuove un peso corporeo sano e protegge dalle malattie croniche.
La varietà di assunzione di frutta e verdura è associata a minori probabilità di avere infiammazione. In un recente studio si è visto che le persone che mangiano la più alta di varietà di frutta e verdura hanno il 32% in meno di probabilità di avere livelli di proteina C reattiva elevata (indice di infiammazione), rispetto ai partecipanti con la varietà minore.
Pasti bilanciati
I macronutrienti — i principali nutrienti che si ottengono dal cibo — sono carboidrati, grassi e proteine. In generale, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati tra i tre. In particolare, l’aggiunta di proteine e grassi a fonti di carboidrati ricche di fibre rende i piatti più sazianti e gustosi.
Ad esempio, se stai facendo uno spuntino con un frutto, l’aggiunta di un cucchiaio di crema di frutta secca ti aiuta a mantenerti più sazio che se dovessi mangiare il frutto da solo. Tuttavia, va bene se la tua dieta non è sempre equilibrata.
Ridurre gli alimenti ultra-processati
Uno dei modi migliori per migliorare la tua dieta è ridurre gli alimenti ultra-processati.
Non devi evitare completamente gli alimenti trasformati. In effetti, molti cibi sani come noci sgusciate, fagioli in scatola e frutta e verdura surgelata sono stati trasformati in un modo o nell’altro.
Al contrario, prodotti altamente trasformati come bibite gassate, prodotti da forno prodotti in serie, caramelle, cereali zuccherati e alcuni snack in scatola contengono pochi ingredienti alimentari integrali.
Per concludere se sei interessato a un’alimentazione salutare, apportare alcune piccole modifiche può farti muovere nella giusta direzione. Anche se un’alimentazione sana può avere varie forme, le diete equilibrate sono generalmente ricche di cibi ricchi di nutrienti, a basso contenuto di cibi altamente trasformati e comprendono pasti e spuntini. Questa articolo può essere il punto di partenza per l’inizio di un percorso di alimentazione e nutrizione più consapevole.
Se vuoi un consiglio personalizzato per migliorare la tua alimentazione contattami e sarò felice di aiutarti
