I valori di colesterolo più alti dei limiti consigliati sono un problema diff uso e da non prendere sottogamba… Ovviamente la prima cosa è rivolgersi al proprio medico che valuterà anche altri fattori di rischio, ma l’alimentazione gioca un ruolo essenziale.
Valori ottimali di colesterolo
Per capire se i tuoi livelli di colesterolo sono ottimali, bisogna considerare il colesterolo LDL. Questo è spesso defi nito come il “colesterolo cattivo”.
Come l’alimentazione infl uenza i livelli di colesterolo?
In realtà il colesterolo presente negli alimenti, tipo le famose uova, non è quello che infl uenza maggiormente i livelli di colesterolo nel sangue. Ma è il consumo di acidi grassi saturi e di acidi grassi TRANS quello che fa aumentare di più i livelli di colesterolo LDL “cioè quello cattivo”.
Quindi se hai il colesterolo alto la prima cosa da fare è ridurre tutti i cibi che contengono acidi grassi saturi come quelli contenuti nei derivati animali e TRANS contenuti in cibi pronti, alimenti utra-processati etc.
Privilegiare invece i cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (frutta secca, semi oleosi, alcuni tipi di pesce).
Portfolio Diet: un approccio pratico e intelligente
Un approccio molto pratico e intelligente è quello della PORTFOLIO DIET creata da David J.A. Jenkins, dell’Università di Toronto. Non si tratta di una vera e propria dieta ma di una serie di alimenti fra cui scegliere e che si possono aggiungere alla propria alimentazione in sostituzione di altri.
Le basi della Portfolio Diet
La Portfolio Diet raccomanda di mangiare almeno 30-45 gr al giorno di frutta secca e semi oleosi. Proteine vegetali almeno 40-50 gr al giorno in sostituzione di quelle animali, ad esempio legumi al posto della carne oppure latte di soia al posto di quello vaccino.
Un altro elemento chiave della Portfolio Diet è aumentare l’apporto di fi bra solubile come quella di legumi e avena. Mangiare 5 porzioni fra frutta e verdura, privilegiando quelle con
fibra solubile come melanzane, mele, arance. Assumere cibi o bevande fortifi cate con fi tosteroli (tipo Danacol).
Se fatte tutte insieme, queste azioni possono portare ad una riduzione del 30% del colesterolo LDL, senza l’uso di farmaci. Si chiama dieta “Portfolio” perché non si tratta di fare tutto e subito, si può iniziare con solo uno dei cambiamenti proposti e poi piano piano andare avanti. Ognuna delle azioni sopra elencate può determinare una riduzione fi no al 5-10% del colesterolo LDL.
