Quando si parla di integratori in menopausa, la conversazione finisce quasi sempre sui fitoestrogeni. Isoflavoni di soia, trifoglio rosso, cimicifuga… probabilmente li conosci già, e forse li hai anche provati.
Quello che raramente si dice è che non sono adatti a tutte. Alcune donne non possono assumerli per motivi di salute — storia personale o familiare di tumori ormono-sensibili, patologie tiroidee, endometriosi. Altre non rispondono affatto. Altre ancora preferiscono evitarli per scelta personale, e hanno tutto il diritto di farlo.
E così resta una domanda sospesa: cosa serve davvero al corpo femminile in questa fase di transizione?
La risposta sta nelle carenze nutrizionali che si accumulano silenziosamente, spesso già da anni prima della menopausa vera e propria. Carenze che causano sintomi reali — stanchezza, nebbia mentale, disturbi del sonno — ma che vengono liquidate come “normali conseguenze dell’età”.
Non lo sono. E in questo articolo ti spiego perché, e cosa puoi fare concretamente.
La perimenopausa: quando tutto inizia (prima di quanto pensi)
C’è un periodo di cui si parla troppo poco: la perimenopausa. Quegli anni — a volte 5, a volte anche 10 — in cui il ciclo diventa irregolare, le mestruazioni possono farsi abbondanti o ravvicinate, l’energia cala senza motivo apparente.
È una fase di grande instabilità ormonale. Gli estrogeni oscillano in modo imprevedibile, il progesterone diminuisce, e il corpo inizia un processo di adattamento che richiede risorse.
Il problema è che proprio in questa fase molte donne iniziano a svuotare le proprie riserve di nutrienti essenziali, arrivando alla menopausa vera e propria già in debito.
Cicli abbondanti significano perdita di ferro — a volte significativa. Lo stress cronico, che spesso accompagna questa fase della vita (figli adolescenti, genitori anziani, carriera), consuma magnesio a ritmi accelerati. L’assorbimento intestinale, che già non è più quello dei vent’anni, fatica a tenere il passo con le richieste.
Una review pubblicata su Nutrients nel 2021 ha evidenziato come le donne in perimenopausa e menopausa presentino frequentemente carenze subcliniche di diversi micronutrienti, con conseguenze significative sulla qualità della vita.
Il risultato? Stanchezza persistente, nebbia mentale, irritabilità, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione. Sintomi che troppo spesso vengono attribuiti genericamente “alla menopausa” ma che in realtà hanno cause precise — e risolvibili.
I nutrienti che contano davvero: una guida basata sulla scienza
Vediamo nel dettaglio cosa serve concretamente al corpo femminile in questa fase, al di là delle mode del momento e del marketing degli integratori.
Ferro: La Carenza Invisibile della Perimenopausa
Se hai cicli abbondanti — e in perimenopausa capita spesso — stai perdendo ferro ogni mese. È semplice matematica: ogni millilitro di sangue mestruale contiene circa 0,5 mg di ferro. Con mestruazioni abbondanti, le perdite possono superare facilmente i 30-40 mg per ciclo.
Il problema è che la carenza di ferro si sviluppa in modo subdolo. Prima si svuotano le riserve (ferritina), poi cala il ferro circolante, e solo alla fine scende l’emoglobina — il parametro che i medici controllano di routine.
Questo significa che puoi avere una carenza di ferro significativa con un emocromo perfettamente “normale”. È quello che gli esperti chiamano iron deficiency without anemia — carenza di ferro senza anemia — una condizione che colpisce fino al 30% delle donne in età fertile secondo uno studio pubblicato su The Lancet.
I sintomi? Stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, fiato corto anche per sforzi minimi, capelli che cadono più del solito, unghie fragili, pallore. Tutti segnali che spesso vengono ignorati o attribuiti allo stress.
Cosa cercare negli esami: Non fermarti all’emocromo. Chiedi sempre la ferritina. Valori sotto i 30 ng/ml possono già dare sintomi, anche se il range di laboratorio indica come “normale” qualsiasi valore sopra 10-12. Molti esperti considerano ottimali valori tra 50 e 100 ng/ml per un benessere pieno.
Attenzione importante: Il ferro non va mai integrato alla cieca. L’eccesso di ferro è tossico — può accumularsi negli organi e causare danni ossidativi. Prima si misura, poi si decide se e quanto integrare, preferibilmente con la guida di un professionista.
Vitamina D: importante non solo per le ossa
La vitamina D è probabilmente il nutriente di cui si parla di più, eppure la carenza resta diffusissima. I dati italiani sono eloquenti: secondo l’Istituto Superiore di Sanità, circa l’80% della popolazione ha livelli insufficienti di vitamina D, con percentuali ancora più alte tra gli anziani e le donne in post-menopausa.
Ma la vitamina D non è importante solo per le ossa — anche se la protezione dall’osteoporosi è certamente fondamentale in menopausa. La vitamina D è in realtà un pro-ormone che partecipa a centinaia di processi nel corpo: regolazione del sistema immunitario, modulazione dell’umore, funzione muscolare, metabolismo, e molto altro.
Uno studio pubblicato su Menopause, la rivista ufficiale della North American Menopause Society, ha evidenziato come livelli adeguati di vitamina D siano associati a una riduzione dei sintomi menopausali, incluse le vampate di calore.
Il punto critico sui valori: I valori considerati “sufficienti” dai laboratori (generalmente sopra 30 ng/ml) sono in realtà il minimo per non avere problemi evidenti alle ossa. Per un funzionamento ottimale di tutti i processi vitamina D-dipendenti, molti ricercatori e clinici suggeriscono di mantenersi tra 40 e 60 ng/ml — quello che viene chiamato il “range ottimale” rispetto al semplice “range di normalità”.
Perché la carenza è così comune? La vitamina D viene prodotta principalmente dalla pelle esposta al sole, ma viviamo al chiuso, usiamo protezioni solari (giustamente), e d’inverno alle nostre latitudini il sole non è sufficientemente forte per stimolare la sintesi. L’alimentazione fornisce quantità minime — pesce grasso, tuorlo d’uovo, alcuni funghi — insufficienti a coprire il fabbisogno.
L’integrazione: Dipende dai tuoi livelli di partenza, dal peso corporeo (la vitamina D si distribuisce nel tessuto adiposo), dall’esposizione solare stagionale. Un dosaggio standard potrebbe essere insufficiente per te ed eccessivo per un’altra persona. Ecco perché è importante partire sempre da un esame del sangue (25-OH vitamina D) e personalizzare.
Magnesio: Il minerale anti-stress che perdiamo ogni giorno
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Partecipa alla produzione di energia, alla sintesi proteica, alla funzione muscolare e nervosa, alla regolazione della pressione arteriosa, al metabolismo del glucosio. È, in sostanza, uno dei minerali più importanti per il funzionamento quotidiano dell’organismo.
Eppure la carenza è estremamente comune. Le ragioni sono molteplici: lo stress cronico aumenta l’escrezione urinaria di magnesio (è uno dei primi minerali che il corpo “brucia” in condizioni di stress). Il caffè ne accelera l’eliminazione. I suoli impoveriti dall’agricoltura intensiva ne riducono il contenuto negli alimenti. Alcuni farmaci comuni — diuretici, inibitori di pompa protonica, contraccettivi orali — ne ostacolano l’assorbimento o ne aumentano le perdite.
Una meta-analisi pubblicata su BMC Medicine ha mostrato che un’assunzione adeguata di magnesio è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, e mortalità per tutte le cause — tutte condizioni il cui rischio aumenta in post-menopausa.
In menopausa il magnesio diventa ancora più prezioso: supporta la qualità del sonno (è coinvolto nella produzione di melatonina), calma il sistema nervoso (modula il cortisolo e i recettori GABA), può aiutare a ridurre frequenza e intensità delle vampate, contribuisce a mantenere la massa ossea (lavora in sinergia con calcio e vitamina D).
I segnali di carenza sono spesso subdoli e aspecifici: crampi muscolari notturni, sonno disturbato o non ristoratore, ansia o irritabilità aumentate, palpitazioni, mal di testa, stanchezza. Tutti sintomi che facilmente vengono attribuiti “allo stress” o “all’età”.
Quale forma scegliere? Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali. Il magnesio ossido, il più economico e diffuso, ha un assorbimento intestinale molto basso (circa 4%). Forme come il citrato, il bisglicinato (o glicinato), il malato vengono assorbite molto meglio e sono generalmente meglio tollerate a livello gastrointestinale. Il bisglicinato in particolare sembra avere una buona affinità per il sistema nervoso ed è spesso preferito per problemi di sonno e ansia.
Una nota sul dosaggio: Il fabbisogno giornaliero di magnesio per le donne adulte è di circa 320 mg. Ma questo è il minimo per evitare carenze evidenti — per un effetto terapeutico su sintomi specifici possono servire dosaggi più alti, sempre da concordare con un professionista.
Vitamine del gruppo B: energia, sistema nervoso e metilazione
Le vitamine del gruppo B sono otto molecole diverse che lavorano in squadra. Partecipano alla produzione di energia dai nutrienti, alla sintesi dei neurotrasmettitori, alla salute del sistema nervoso, alla formazione dei globuli rossi, e a un processo biochimico fondamentale chiamato metilazione.
In menopausa, tre vitamine B meritano particolare attenzione: la B12, la B6 e il folato (B9).
La vitamina B12 è essenziale per la funzione neurologica e la produzione di energia. Il problema è che il suo assorbimento diminuisce significativamente con l’età — la produzione di acido cloridrico e fattore intrinseco nello stomaco cala, rendendo più difficile estrarre la B12 dagli alimenti.
Alcuni farmaci molto comuni peggiorano la situazione: gli inibitori di pompa protonica (gastroprotettori), la metformina usata per il diabete, e persino l’uso prolungato di antiacidi possono ridurre drasticamente l’assorbimento di B12.
Una carenza di B12 può manifestarsi con stanchezza persistente, formicolii alle estremità, difficoltà di concentrazione e memoria, alterazioni dell’umore — sintomi che, ancora una volta, vengono spesso attribuiti genericamente alla menopausa o all’invecchiamento.
Il folato (vitamina B9) è altrettanto importante. È essenziale per la metilazione — un processo biochimico che avviene miliardi di volte al secondo nel corpo e che influenza tutto, dalla regolazione dell’umore alla detossificazione, dalla riparazione del DNA all’espressione genica.
Ed è qui che entra in gioco un fattore poco conosciuto ma estremamente rilevante: le varianti genetiche del gene MTHFR. Una percentuale significativa della popolazione — si stima tra il 30 e il 50% a seconda delle etnie — porta varianti di questo gene che riducono la capacità di convertire l’acido folico sintetico nella forma attiva (metilfolato) che il corpo può effettivamente utilizzare.
Questo significa che molte persone possono assumere integratori con acido folico senza trarne beneficio — o addirittura con effetti controproducenti, poiché l’acido folico non metabolizzato può accumularsi e bloccare i recettori del folato.
La vitamina B6 completa il quadro. È coinvolta nella produzione di serotonina e dopamina (i neurotrasmettitori del benessere e della motivazione), nella regolazione dell’umore, e lavora in sinergia con B12 e folato nel ciclo della metilazione.
Un indicatore utile: L’omocisteina è un aminoacido i cui livelli nel sangue aumentano quando la metilazione non funziona correttamente — tipicamente per carenza di B12, folato o B6. Valori elevati di omocisteina sono associati a maggior rischio cardiovascolare e declino cognitivo. Controllare l’omocisteina può dare un’indicazione indiretta di come sta funzionando il metabolismo delle vitamine B.
Omega-3: per il cuore, il cervello e l’infiammazione
Con la menopausa, il rischio cardiovascolare delle donne aumenta significativamente. La protezione offerta dagli estrogeni viene meno, e nell’arco di circa dieci anni il rischio di infarto e ictus si allinea a quello maschile.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, svolgono un ruolo importante nel supportare la salute cardiovascolare. Contribuiscono a mantenere livelli sani di trigliceridi, supportano la funzione endoteliale (la salute delle pareti dei vasi sanguigni), e hanno proprietà antinfiammatorie.
Ma i benefici degli omega-3 vanno oltre il cuore. Una meta-analisi pubblicata su Translational Psychiatry ha mostrato che la supplementazione con omega-3 può avere effetti positivi sull’umore, con particolare beneficio nei casi di depressione. Il DHA in particolare è un componente strutturale fondamentale delle membrane cerebrali e supporta la funzione cognitiva.
Alcuni studi suggeriscono anche un possibile ruolo degli omega-3 nella riduzione delle vampate di calore, sebbene le evidenze siano ancora da consolidare.
La fonte conta enormemente: Gli omega-3 da pesce (o da alghe, per chi segue un’alimentazione vegetale) forniscono direttamente EPA e DHA, le forme biologicamente attive. Gli omega-3 da fonti vegetali come semi di lino, chia o noci forniscono invece ALA, che il corpo deve convertire in EPA e DHA — ma questa conversione è molto inefficiente, nell’ordine del 5-10% o meno.
Qualità dell’integratore: Non tutti gli integratori di omega-3 sono uguali. L’olio di pesce può ossidarsi facilmente, diventando rancido e potenzialmente dannoso. È importante scegliere prodotti di qualità, conservati correttamente, e verificare la concentrazione effettiva di EPA e DHA (non solo l’olio di pesce totale)
L’Errore Più Comune: Integrare Senza Sapere Cosa Manca
Ed eccoci al punto cruciale di tutto questo discorso.
Internet è pieno di liste di integratori “essenziali per la menopausa”. Il rischio — molto concreto — è comprare di tutto, spendere molto, e non risolvere nulla. O peggio, creare squilibri che prima non c’erano.
Il ferro in eccesso è tossico — può accumularsi nel fegato, nel cuore, nel pancreas, causando danni ossidativi. Non va mai assunto senza una documentata carenza.
La vitamina D senza magnesio può creare problemi — il magnesio è necessario per attivare la vitamina D, e alte dosi di D possono esaurire le riserve di magnesio.
Assumere B12 quando la carenza è di folato non risolve la stanchezza — e viceversa. Queste vitamine lavorano insieme, ma sono due molecole diverse con ruoli specifici.
L’acido folico sintetico può essere inefficace o addirittura problematico per chi ha varianti MTHFR — situazione molto più comune di quanto si pensi.
La strada più intelligente, più efficace e più sicura è sempre la stessa: prima capire cosa manca, poi integrare in modo mirato.
Cosa puoi fare concretamente: un piano d’azione
1. Parti dagli esami giusti
Oltre ai controlli di routine che probabilmente già fai, considera di verificare questi parametri specifici:
Ferritina — non solo emocromo. La ferritina mostra le riserve di ferro, e può essere bassa anche quando l’emoglobina è normale.
25-OH Vitamina D — il dosaggio corretto della vitamina D circolante. Valori ottimali tra 40-60 ng/ml.
Vitamina B12 e folato — idealmente insieme, perché lavorano in sinergia e una carenza può mascherare l’altra.
Magnesio eritrocitario — il magnesio sierico (quello che si dosa di routine) è poco affidabile, perché il corpo mantiene stabile il magnesio nel sangue a scapito delle riserve cellulari. Il magnesio dentro i globuli rossi è un indicatore più fedele.
Omocisteina — un indicatore indiretto di come sta funzionando il metabolismo delle vitamine B e la metilazione.
2. Non affidarti ai dosaggi generici
Quello che funziona per un’amica potrebbe non funzionare per te. E non è solo questione di “ogni corpo è diverso” — ci sono ragioni precise.
L’età, il peso corporeo, lo stato di salute intestinale, l’assunzione di farmaci, persino varianti genetiche influenzano quanto nutriente ti serve e quanto riesci ad assorbirne.
Una donna di 45 kg con ottimo assorbimento intestinale ha bisogno di dosaggi molto diversi da una donna di 80 kg con gastrite cronica. Sembra ovvio, eppure i “dosaggi standard” sulle confezioni non tengono conto di nulla di tutto questo.
Partire dagli esami permette di personalizzare — e di verificare nel tempo se l’integrazione sta effettivamente funzionando.
3. Cura prima la base
Nessun integratore sostituisce un’alimentazione ricca di nutrienti. Mai.
Verdure a foglia verde (ricche di folato, magnesio, vitamina K), proteine di qualità (essenziali per mantenere la massa muscolare che naturalmente si riduce in menopausa), grassi buoni (olio extravergine, pesce, frutta secca), cereali integrali, legumi — questa è la base da cui tutto parte.
Gli integratori servono a colmare i gap — quei nutrienti che non riesci ad assumere a sufficienza con il cibo, o che non riesci ad assorbire bene, o che perdi più velocemente del normale. Non sono una scorciatoia per compensare un’alimentazione povera.
Detto questo, anche con un’alimentazione eccellente, alcune carenze sono difficili da evitare — la vitamina D e gli omega-3 ne sono l’esempio più chiaro. Ecco perché esami e integrazione mirata hanno senso anche per chi mangia benissimo.
4. Considera un supporto professionale
Se i sintomi sono importanti, se si trascinano da tempo, o se hai già provato a integrare senza risultati — è il momento di farti guidare.
Un professionista può aiutarti a leggere il quadro complessivo — non solo i singoli valori, ma come si relazionano tra loro. Può identificare cause che non avevi considerato. Può costruire una strategia che funzioni davvero per te, non genericamente “per le donne in menopausa”.
In sintesi: la menopausa non è una malattia
La menopausa non è una malattia da curare. È una transizione fisiologica che richiede attenzione, consapevolezza, e — sì — qualche aggiustamento.
Il corpo femminile in questa fase ha bisogni specifici che, se ignorati, possono tradursi in stanchezza cronica, nebbia mentale, disturbi del sonno, alterazioni dell’umore. Sintomi che troppo spesso vengono accettati come inevitabili. Non lo sono.
Ma la risposta non sta nel comprare il primo integratore che promette miracoli, né nel riempire l’armadietto di pillole sulla base dell’ultimo articolo letto online.
Sta nel capire cosa serve davvero al tuo corpo e rispondere in modo preciso, personalizzato, basato sui dati.
Perché ogni donna arriva alla menopausa con la propria storia, le proprie carenze accumulate, le proprie risorse. E merita un approccio altrettanto personale.
Se vuoi iniziare a curare la tua alimentazione senza troppo stress o approcci restrittivi, scarica la mia guida gratuita “Combattere l’infiammazione con l’alimentazione”.
