Combattere l’infiammazione con l’alimentazione: uno schema di dieta antinfiammatoria in pdf

L’infiammazione cronica è legata all’invecchiamento e allo sviluppo di patologie croniche, scopri come combatterla con l‘alimentazione e scarica lo schema di dieta antinfiammatoria in pdf!

Sommario dell'articolo

Infiammazione + invecchiamento= inflammaging

Inflammaging: sai che cosa vuol dire? Ebbene è la somma di 2 parole inglesi inflammation e aging cioè infiammazione + invecchiamento… Una bella accoppiata eh!

Probabilmente sai che i rischi per molti problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e demenza aumentano con l’età. E probabilmente ti chiedi perché questo accade e se c’è qualcosa che puoi fare per rallentare o combattere questo processo

Spoiler: Sì, ci sono molte cose che puoi fare!

Parliamo del processo di inflammaging (infiammazione + invecchiamento) e di cosa puoi iniziare a fare per rallentarlo.

Che cos’è esattamente l’inflammaging?

Il termine “inflammaging” è stato coniato nel 2007 da un gruppo di ricercatori italiani guidati da Claudio Franceschi dell’Università di Bologna. Ecco la definizion: “gran parte del fenotipo dell’invecchiamento . . . è spiegato da uno squilibrio tra le reti infiammatorie e antinfiammatorie, che si traduce in uno stato proinfiammatorio cronico di basso grado.” (Franceschi, C. et al, 2007).

L’invecchiamento è un processo complesso che si verifica all’interno di tutte le nostre cellule quando invecchiamo e comporta fenomeni infiammatori. Ciò significa che l’invecchiamento e l’infiammazione vanno di pari passo, aumentando insieme nel tempo. Esistono due tipi di infiammazione: acuta e cronica

L’infiammazione acuta fa parte del processo di guarigione naturale in base al quale il nostro sistema immunitario risponde a infezioni o lesioni inviando globuli bianchi in aiuto. Questa infiammazione aiuta il tuo corpo a combattere il virus del raffreddore o a curare un taglio. L’infiammazione acuta è solitamente intensa, localizzata nell’area in cui è necessaria e scompare una volta che l’infezione o la lesione sono state trattate. 

Quando la guarigione è completa, la risposta infiammatoria si interrompe ma continua a essere “in attesa” per la successiva infezione o lesione. Le risposte infiammatorie (come queste che accelerano il processo di guarigione) sono più forti quando siamo giovani e diminuiscono con l’età.

 

L’infiammazione acuta come descritto sopra non è del tipo associato al rischio di malattie croniche e all’invecchiamento. Il tipo di infiammazione più insidiosa è quella a lungo termine e di basso grado nota come infiammazione cronica (il tipo “cattivo”). 

Quando si verifica un’infiammazione cronica, il sistema immunitario non si ferma, ma continua a combattere indefinitamente. Questa risposta infiammatoria a lungo termine può finire per influenzare negativamente i tessuti e le cellule sani.

Effetti sulla salute dell’inflammaging

Quando l’equilibrio si inclina verso livelli più elevati di infiammazione cronica con l’età, aumentano anche i rischi di cadute, fratture, fragilità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e demenza. Col passare del tempo, le nostre cellule accumulano piccoli danni che possono renderci più suscettibili a questi problemi di salute.

Una cosa che influisce sull’infiammazione è un altro processo correlato all’età chiamato sarcopenia: cioè la perdita di massa muscolare. La sarcopenia colpisce milioni di anziani. A partire dai 40 anni di età, tendiamo tutti a perdere circa l’uno per cento della nostra massa muscolare e della nostra forza ogni anno a causa del calo dei livelli ormonali, della mancanza di attività fisica e di un’alimentazione non ideale. Ecco perché è importante sviluppare la forza e la massa muscolare da giovane adulto e rimanere fisicamente attivi per tutta la vita.

 

Quando l’infiammazione è il risultato dello stile di vita o dell’invecchiamento

I ricercatori hanno ancora molto da imparare sulle cause dell’infiammazione cronica di basso grado, ma alcuni fattori stanno diventando più chiari.

Invecchiamento
L’età stessa è associata a livelli più alti di molecole infiammatorie, che porta a un persistente stato di infiammazione di basso grado. Più si invecchia e più si tende ad avere livelli più elevati di citochine infiammatorie nel sangue. Fra i fattori che determinano l’inflammaging ci sono sicuramente le molecole chiamate !specie reattive dell’ossigeno” (ROS), che includono i radicali liberi. 

I radicali liberi creano danni alle cellule, i processi necessari per liberare il corpo da queste cellule danneggiate creane uno stato costante di infiammazione.

Inoltre, più anni hai e più sei stato esposto all’inquinamento, ai raggi UV del sole e alle sostanze chimiche dannose.

Obesità

Le persone obese hanno un eccesso di tessuto adiposo, il tipo di tessuto utilizzato immagazzinare grasso. Le loro cellule adipose, chiamate adipociti, sono più grandi del normale. Un tempo si pensava che le cellule adipose fossero pressoché  inerti, ma adesso sappiamo che non è così. La ricerca ha rivelato che gli adipociti producono proteine di segnalazione pro-infiammatorie chiamate adipocitochine, che mettono il sistema immunitario in un costante stato di allerta. 

Via via che queste cellule adipose crescono in dimensioni e numero, producono ancora più adipocitochine. Pertanto, più una persona pesa, più sostanze infiammatorie vengono prodotte e rilasciate in circolo.

Dieta
Alimenti ultra - processati

Il cibo non si limita a nutrire il tuo corpo. Il modo in cui riempi il tuo piatto può promuovere o aiutare a controllare l’infiammazione. 

Diete ricche di grassi saturi e gli zuccheri raffinati sono associati all’aumento produzione di molecole pro-infiammatorie. 

È noto che alcuni alimenti in particolare promuovono infiammazione, compresi i carboidrati a base di farina bianca (pane bianco, biscotti, torte, pasticcini), fritti, bevande zuccherate, carni rosse e affettati, piatti pronti etc.

Combattere l’infiammazione con lo stile di vita

Ora vediamo però le strategie che puoi usare e che ti possono aiutare a combattere infiammazione cronica e i suoi molti effetti insidiosi. Puoi anche scaricare una guida gratuita con uno schema di dieta antinfiammatoria in pdf che può essere uno spunto per migliorare il tuo stile di vita.

Combattere l'infiammazione con l'alimentazione

Schema di dieta antinfiammatoria e ricette
Alimentazione antinfiammatoria

L’alimentazione antinfiammatoria è basata sui principi della dieta Mediterranea a cui possono essere fatte piccole modifiche. Ciò significa un’alimentazione che enfatizza frutta, verdura, noci, cereali in chicco, legumi, pesce e oli sani e limita il cibo carico di zuccheri semplici, bevande gassate, carboidrati raffinati, grassi saturi.

Una versione interessante della dieta antinfiammatoria è quella proposta dal dott. Weil e approvata dalla Harvard University, qui a fianco si può vedere la piramide alimentare antinfiammatoria proposta da lui.

In questa piramide alimentare cui viene data particolare importanza ad alcuni alimenti nello specifico:

1) Verdure crucifere e a foglia verde

2) Legumi e soia

3) Olio extravergine di oliva, noci e avocado

4) Ridotti al minimo latticini, uova e carne

5) Utilizzo abbondante di spezie e erbe aromatiche

6) Tè verde e cioccolato fondente consigliati per l’alto contenuto di polifenoli antiossidanti

Quindi di base sempre una dieta mediterranea ma con alcune variazioni per renderla ancora più efficace nel contrastare l’infiammazione.

 

 

Piramide di dieta antinfiammatoria
Esercizio fisico

L’esercizio fisico ha molti effetti benefici sul nostro corpo. Ma un importante fattore che è spesso sottovalutato è quello aiuta a combattere l’infiammazione cronica e l’inflammaging.

Per esempio, un’attività fisica regolare sembra controllare l’infiammazione in molteplici modi. Aiutando a prevenire l’aumento di peso in eccesso, indirettamente impedisce la proliferazione di macrofagi che promuovono l’infiammazione nel tessuto adiposo.

Può anche avere effetti più diretti sui livelli di citochine proinfiammatorie. Per esempio, in uno studio condotto da ricercatori del Università della California San Diego, pubblicato nel 2017 su Brain, Behavior e Immunità, solo 20 minuti di esercizio aerobico moderato ridotta produzione di TNF. 

Tutti i tipi di esercizio fisico hanno un effetto positivo, basta fare attività con regolarità almeno 150 minuti alla settimana come suggerito dalle linee guida.

Tenere sotto controllo il peso

L’eccesso di peso contribuisce ad aumentare i livelli di infiammazione cronica.

Questo aiuta a spiegare il ruolo costante che ha il peso in eccesso nell’instaurarsi di malattie cardiache, diabete e altro patologie croniche legate al metabolismo. In particolare il grasso addominale sembra essere un maggior fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Non sorprendentemente, mantenere un’indice di massa corporea nel range di normalità riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e altre condizioni che possono causare o contribuire all’infiammazione.

Per perdere peso la dieta è fondamentale ma non è detto che si debba fare una vera e propria dieta, a volte bastano piccoli accorgimenti per vedere un miglioramento.

Un strumento utile può essere fare un diario alimentare, così diventi consapevole di quanto stai effettivamente mangiando. 

Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie in modo salutare è quello di aumentare l’assunzione di verdure, che sono densamente ricche di sostanze nutritive e fibra, ma hanno poche calorie, e allo stesso tempo, è importante ridurre gli zuccheri aggiunti (zucchero che viene aggiunto nella cottura o nella produzione).

 

Sonno e gestione dello stress

Atri due fattori che possono influenzare i livelli di infiammazione sono il sonno e lo stress.

Gli studi hanno dimostrato che dormire poco o male porta ad avere maggiori livelli di citochine infiammatorie e altri marcatori di infiammazione. Quando il il ritmo circadiano è sregolato perché non dormiamo abbastanza, la funzione immunitaria (insieme al resto del corpo) ne risente.

Anche lo stress ha un effetto negativo, sui livelli di infiammazione.

Le persone che si impegnano regolarmente in attività che favoriscono il rilassamento hanno minori livelli di marcatori infiammatori. Per esempio, persone che praticano regolarmente la meditazione hanno livelli più bassi di cortisolo e meno stress percepito rispetto a quelli che non lo fanno pratica.

Anche la pratica dello yoga è associata con livelli di cortisolo più bassi così come marcatori ridotti di infiammazione. 

La meditazione e lo yoga sono due comuni tecniche di riduzione dello stress, ma ci sono molte altre attività che ci aiutano a ridurre lo stress, come passeggiare nel verde, stare con amici (anche a quattrozampe!), leggere etc

 
 

Per ricapitolare, l’infiammazione cronica unita all’invecchiamento (inflammaging) può essere alla lunga una causa scatenante di patologie croniche. Possiamo però combatterla in modo efficace grazie allo stile di vita, cioè un’alimentazione corretta, attività fisica e una buona gestione dello stress!

Guida gratuita “Combattere l’infiammazione con l’alimentazione” con schema di dieta antinfiammatoria

Se vuoi avere qualche altra dritta sull’aspetto dell’alimentazione e anche un schema di dieta antinfiammatoria in pdf, scarica la guida gratuita!

Combattere l'infiammazione con l'alimentazione

Schema di dieta antinfiammatoria e ricette

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