Il cibo trasformato è qualsiasi alimento che è stato inscatolato, cotto, congelato, pastorizzato o confezionato. Molti cibi lavorati, tra cui verdure in scatola, frutta congelata e latticini pastorizzati, fanno parte di una dieta sana. Il problema nasce dal consumo di alimenti ultra-processati che sono ricchi di sale, zucchero, additivi e conservanti e possono danneggiare la tua salute. Ridurre l’assunzione di questi alimenti altamente trasformati è uno dei modi più efficaci per migliorare la propria salute e migliorare la qualità della propria dieta. In effetti, quando le persone mi chiedono consigli nutrizionali, ridurre gli alimenti ultra-processati è una delle prime cose che consiglio. Ecco 10 strategie semplici, sostenibili e realistiche per aiutarti a mangiare meno alimenti trasformati.
1) Tieni a portata di mano snack salutari
Se sei a corto di tempo, prendere al volo uno snack confezionato mentre esci dalla porta potrebbe essere la soluzione più facile. Tuttavia, mantenere la tua cucina rifornita con un sacco di snack nutrienti può rendere molto più facile fare scelte salutari quando si è di fretta. Alcuni dei miei snack salutari preferiti includono frutta fresca, frutta secca e yogurt al naturale.
2) Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali
Uno dei modi più semplici per ridurre l’assunzione di alimenti trasformati è iniziare a sostituirli con cibi integrali più sani. In particolare, puoi sostituire cereali raffinati come pasta bianca, riso e pane con alternative integrali, come riso integrale pasta e pane integrali. Non solo i cereali integrali sono più ricchi di nutrienti importanti come le fibre, ma è stato dimostrato che hanno un ruolo protettivo nei confronti di patologie come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (Marc P. McRae, 2017).
3) Cambia il modo di fare la spesa
È molto più facile limitare l’assunzione di alimenti trasformati quando non ne hai a portata di mano. La prossima volta che vai al supermercato, riempi il carrello con ingredienti sani e poco lavorati come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Puoi anche provare ad attenerti al perimetro del negozio ed evitare i corridoi centrali, dove si trovano in genere snack trasformati e cibi spazzatura. Assicurati di leggere le etichette sui tuoi prodotti alimentari preferiti quando fai la spesa. Quando possibile, evita gli alimenti con molto sodio, grassi trans o zuccheri aggiunti.
4) Mangia meno carne processata
Le carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e hot dog sono associate a diversi aspetti negativi per la salute e persino classificate come cancerogene dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC, 2018).
Sarai felice di sapere che ci sono molti modi semplici per ridurre la carne lavorata.
Per cominciare, puoi semplicemente sostituire questi alimenti con varietà di carne meno lavorate, come pollo fresco, salmone o tacchino.
Ma la cosa migliore per te e per il pianeta è mangiare più proteine vegetali, come fagioli, lenticchie, tofu o tempeh.
5) Bevi più acqua
Le bevande zuccherate come le bibite gassate, il tè dolce, i succhi di frutta e le bevande sportive sono ricche di zuccheri e calorie ma povere di nutrienti essenziali. Sostituire gradualmente queste bevande con l’acqua durante il giorno è un ottimo modo per ridurre l’assunzione di alimenti trasformati e migliorare la qualità complessiva della dieta. L’acqua frizzante o aromatizzata sono due ottime opzioni se l’acqua naturale non è la tua bevanda preferita. In alternativa, puoi provare a infondere l’acqua con frutta fresca o erbe aromatiche per un’ulteriore esplosione di sapore.
Spero che questi consigli ti siano utili, ricorda ridurre il consumo di alimenti ultra-processati è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute
Se vuoi un consiglio personalizzato per migliorare la tua alimentazione contattami e sarò felice di aiutarti!
