Una domanda che viene fuori spesso è se gli alimenti ultra-processati fanno ingrassare e quali sono i loro effetti sulla dieta e la salute sono stati il tema della mia tesi per conseguire il Master in Nutrizione e Dietetica e quindi è un argomento che mi sta particolarmente a cuore.
Ci tengo molto a diffondere un po’ di informazioni in più in merito perché è dimostrato che è sufficiente ridurre o eliminare la presenza di questi alimenti dalla dieta per perdere peso senza nessuna restrizione a livello di porzioni o calorie assunte. Interessante no?
Cosa sono gli alimenti ultra-processati?
Vediamo più nel dettaglio che cosa sono gli alimenti ultra processati. Ci sono varie definizioni ma quella utilizzata più spesso è la classificazione NOVA che prevede 4 categorie di alimenti.
Alimenti allo stato naturale o minimamente processati: frutta, verdura, uova, latte, cereali interi
Ingredienti culinari: oli, condimenti, spezie, burro etc
Alimenti processati: pane, verdure conservate, pesce in scatola, formaggi
Alimenti ultra-processati: succhi di frutta zuccherati, bevande gassate, patatine fritte, piatti pronti, merendine, barrette energetiche etc
Sembrerebbe facile quindi riuscire a capire quali sono e ad eliminarli dalla propria alimentazione ma non è così semplice, perché molti alimenti che sono pubblicizzati come salutari o light in realtà appartengono proprio a questa categoria.
Il problema del consumo di alimenti ultra-processati è più sentito nei paesi anglosassoni dove la percentuale di energia derivata da questi cibi può arrivare anche all’80% con ripercussioni importanti a livello della salute pubblica.
Infatti è dimostrato che all’aumentare dell’assunzione di questa tipologia di alimenti è associato anche un incremento del rischio di essere affetti da obesità, sindrome metabolica, diabete e altre patologie gravi.
Gli alimenti ultra-processati fanno ingrassare? Lo studio di Hall et al.
Una novità importante che ha dato ulteriore evidenza al possibile impatto del consumo di cibi ultra-processati su sovrappeso e obesità è stata la pubblicazione di Hall e colleghi su Cell Metabolism (Hall et al., 2019). Si tratta del primo studio che riesce a dimostrare una correlazione diretta fra il consumo di cibi ultra-processati, un maggior introito di calorie e il conseguente aumento di peso.
Lo studio ha riguardato 20 uomini e 20 donne in buona salute e con peso stabile cui è stato chiesto di soggiornare presso un centro del National Institutes of Health (NIH) per 28 giorni. A ciascun volontario è stata assegnata in modo casuale una dieta a base di alimenti ultra-processati oppure a base di alimenti minimamente processati per due settimane consecutive. Dopo 14 giorni, i partecipanti sono passati all’altra dieta per altre due settimane.
I soggetti che hanno partecipato allo studio, potevano mangiare la quantità di cibo che desideravano e avevano un’ora di tempo per farlo. Inoltre, avevano a disposizione snack per la giornata, anche questi a seconda dei casi ultra-processati oppure minimamente trasformati.
È importante sottolineare che i pasti, sia che fossero a base di alimenti ultra-elaborati oppure a base di cibi non trasformati, sono stati calibrati in modo che fossero perfettamente abbinati per calorie totali, densità calorica, macronutrienti, fibre, zuccheri e sale. La principale differenza tra ogni dieta era la percentuale di calorie derivate da alimenti ultra-trasformati rispetto a quelli non trasformati, come definito dal sistema di classificazione NOVA.
Quali sono stati i risultati?
I dati ottenuti hanno dimostrato che l’assunzione di energia era maggiore durante il periodo in cui veniva seguita la dieta a base di alimenti ultra-elaborati (508 ± 106 kcal/giorno; p = 0,0001). Si evidenzia un incremento nell’apporto di carboidrati (280 ± 54 kcal/giorno) e grassi (230 ± 53 kcal /giorno), ma non di proteine (2 ± 12 kcal/giorno).
Come si può osservare nel Grafico 3.1 i cambiamenti di peso sono risultati molto correlati con l’assunzione di energia, infatti i partecipanti sono aumentati di 0,9 ± 0,3 kg durante il periodo in cui hanno seguito una dieta ultra-elaborata e hanno perso 0,9 ± 0,3 kg durante il periodo a base di alimenti poco elaborati.
Perché gli alimenti ultra-processati fanno ingrassare?
I meccanismi con cui i cibi ultra-processati causano questo incremento di calorie assunte e di peso, sono ancora da chiarire.
- Teoria della leva proteica (ne parlerò più in dettaglio)
- Alterazione dei sistemi naturali di regolazione dell’appetito. Infatti uno dei dati interessanti che emerge da questo lavoro è che i valori dell’ormone PYY (ormone che sopprime l’appetito) misurati alla fine dei 14 giorni con la dieta a base di alimenti poco elaborati sono più alti rispetto sia ai valori basali riscontrati all’inizio dello studio che in seguito alla dieta a base di cibi ultra-processati.
- Alterazione del microbiota intestinale
Quale che sia la modalità di azione con cui si esplica questo fenomeno una cosa è certa, possiamo dire che eliminare o limitare al massimo questa tipologia di alimenti dalla dieta può determinare una riduzione delle calorie consumate, un maggior senso di sazietà ed è uno dei tanti passi che è possibile applicare per migliorare la nostra alimentazione e il nostro benessere ogni giorno!
Quindi per cambiare la propria alimentazione e migliorare la propria salute può bastare un piccolo passo, cioè ridurre il consumo di alimenti ultra-processati senza andare a diminuire l’apporto calorico… Non è una cosa da poco!
